Mang thai

Tờ thông tin về bệnh tiểu đường khi mang thai

Thêm thông tin

Tài liệu tham khảo

Hãy tặng quà thành viên năm 2026 ngay hôm nay!

Chế độ ăn thuần chay khi mang thai

Chế độ ăn dựa trên thực vật là sự lựa chọn lành mạnh ở mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả khi mang thai và cho con bú.

Một chế độ ăn dựa trên thực vật, lành mạnh, được lên kế hoạch tốt sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé đang phát triển cần. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tuyên bố trong báo cáo quan điểm của họ rằng mô hình ăn uống dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt sẽ phù hợp với mọi giai đoạn của cuộc đời, kể cả khi mang thai.1

Bệnh tiểu đường thai kỳ, một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ, làm tăng nguy cơ gây ra những hậu quả tiêu cực cho mẹ và trẻ sơ sinh. Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm nguyên chất từ thực vật có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ thấp hơn đáng kể.2 Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II phát hiện ra rằng chất xơ có thể là một trong những lý do cho tác dụng bảo vệ này. Nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hàng ngày có thể giảm 26% nguy cơ.3 Nghiên cứu được công bố vào năm 2023 cho thấy những phụ nữ ăn nhiều protein động vật nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cao gần gấp ba lần so với những người ăn ít nhất. Trong khi đó, những phụ nữ ăn nhiều protein thực vật nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ thấp hơn một nửa so với những phụ nữ ăn ít nhất.4

Tương tự, chế độ ăn tập trung vào thực phẩm nguyên chất từ thực vật cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và tiền sản giật, là những rối loạn huyết áp cao có thể phát triển trong thai kỳ.5

Lựa chọn chế độ ăn uống của bà mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi. Trẻ em được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, béo phì, tiểu đường và các tình trạng khác.6-9 Thanh thiếu niên được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn thuần thực vật thường thấy rằng chúng dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh. Họ cũng gặp ít vấn đề về mụn trứng cá, dị ứng và các vấn đề về đường tiêu hóa hơn so với những người ăn sản phẩm từ động vật.10-11

Trẻ bắt đầu phát triển sở thích về mùi vị khi còn trong bụng mẹ và khi bú mẹ. Trẻ càng được tiếp xúc nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong thời kỳ mang thai và khi bú sữa mẹ thì trẻ càng có xu hướng ăn những thực phẩm này sau này khi lớn lên.12 Chế độ ăn thuần chay và ăn chay và đặc biệt là việc mẹ tiêu thụ một số loại rau và chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh chàm ở con cái của họ.13-14

Chế độ ăn uống của mẹ cũng ảnh hưởng tới sự phát triển của con. Một nghiên cứu từ năm 2023 trên hơn 76.000 phụ nữ cho thấy lượng chất xơ thấp khi mang thai có liên quan đến sự chậm phát triển thần kinh ở con cái của họ, bao gồm chậm giao tiếp, chậm kỹ năng vận động tinh và chậm phát triển trong việc giải quyết vấn đề và các kỹ năng xã hội.15

Để tìm hiểu thêm về chế độ ăn dựa trên thực vật ảnh hưởng như thế nào đến việc mang thai và khả năng sinh sản, hãy nghe tập podcast Phòng khám với Tiến sĩ Debra Shapiro và Jeanne Schumacher.

Để tìm hiểu thêm về lợi ích của chế độ ăn thuần thực vật đối với trẻ em, hãy đọc thêm tại đây.

Nhu cầu calo chỉ tăng vừa phải khi mang thai. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, người mang thai cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và khoảng 452 calo thêm mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.16

Nên duy trì tốc độ tăng cân ổn định. Nên tăng bao nhiêu cân tùy thuộc vào tình trạng cân nặng trước khi mang thai. Cân nặng tối thiểu dự kiến sẽ tăng trong ba tháng đầu tiên, lên tới 1,1-4,4 pound. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tăng cân hàng tuần là 1 pound đối với phụ nữ có cân nặng bình thường hoặc thiếu cân và tăng cân hàng tuần lần lượt là 0,5 và 0,6 pound đối với phụ nữ béo phì hoặc thừa cân.16

Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bạn tăng lên. Ví dụ, nhu cầu về canxi, protein và axit folic tăng lên, mặc dù nhu cầu calo chỉ tăng khiêm tốn. Hạn chế lượng calo rỗng có trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt có lợi để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng. Thảo luận với bác sĩ về các chất dinh dưỡng thích hợp mà bạn cần để có một thai kỳ khỏe mạnh và liệu bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không.

Nhu cầu protein cao hơn một chút khi mang thai. Một người trưởng thành không mang thai và không hoạt động thể chất nên nhận khoảng 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một phụ nữ trung bình, lượng protein này sẽ là khoảng 46 gram mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai (đặc biệt là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba), phụ nữ nên ăn thêm 25 gam protein mỗi ngày, hoặc 70 gam tổng lượng protein mỗi ngày (0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể).17 Đây thường là mục tiêu dễ dàng đạt được bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm đậu, đậu lăng, quinoa, tempeh, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và rau.

Thực đơn một ngày có thể bao gồm bột yến mạch với trái cây, quả óc chó và hạt chia cho bữa sáng; súp đậu lăng và bánh sandwich hummus cho bữa trưa; bát cơm gạo lứt, bông cải xanh và đậu xanh cho bữa tối; và một lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ.

Lượng canxi khuyến nghị nên tiêu thụ là 1.000 miligam mỗi ngày.18 Canxi rất quan trọng trong quá trình mang thai, nhưng lượng canxi mà phụ nữ cần không tăng lên. Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi vào chế độ ăn uống của một người, như đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu, quả sung, hạt hướng dương, tahini, bơ hạnh nhân, sữa đậu nành, ngũ cốc và nước trái cây tăng cường canxi.

Nguồn vitamin D tự nhiên là ánh sáng mặt trời. Nếu phụ nữ không nhận được ánh nắng mặt trời thường xuyên, vitamin D cũng có sẵn trong vitamin và trong thực phẩm tăng cường. Nhiều nhãn hiệu ngũ cốc và sữa thực vật được bổ sung vitamin D.

Lượng vitamin B12 phụ nữ cần khi mang thai là 2,6 microgram; con số này cao hơn một chút so với mức 2,4 microgam mà những người không mang thai cần.19 Vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật, tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật hiện được bổ sung vitamin B12, bao gồm các sản phẩm thay thế sữa thực vật, ngũ cốc và men dinh dưỡng. Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu vitamin B12, phụ nữ mang thai nên được khuyến khích bổ sung thường xuyên. Vitamin B12 được tìm thấy trong tất cả các loại vitamin tổng hợp tiêu chuẩn và vitamin dành cho bà bầu, nhưng việc bổ sung B12 chuyên dụng có thể là một ý tưởng hay để đảm bảo bạn được cung cấp đủ. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng 100 microgam mỗi ngày hoặc 2.500 microgam mỗi tuần một lần.

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về sắt tăng lên đáng kể, từ 18 miligam lên 27 miligam mỗi ngày.20 Sắt có nhiều trong chế độ ăn thực vật. Đậu, rau xanh đậm, trái cây sấy khô, mật mía, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì và ngũ cốc tăng cường đều chứa nhiều chất sắt. Hầu hết các loại vitamin dành cho phụ nữ mang thai sẽ chứa sắt nhưng hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để thảo luận về việc bổ sung sắt dựa trên nồng độ trong máu của bạn.

Axit béo omega-3 rất quan trọng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của bé. Thực phẩm thực vật chứa rất ít DHA và EPA, nhưng cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA (nguồn omega-3 thực vật), tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi thấp.21 Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) hoặc lượng ALA được khuyến nghị mỗi ngày là 1,4 miligam khi mang thai. Bạn có thể dễ dàng lấy được chất này từ hạt chia, hạt lanh xay hoặc quả óc chó. Các chất bổ sung DHA và EPA dựa trên vi tảo cũng có sẵn. Thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem có cần bổ sung DHA và EPA hay không.

Thiếu choline rất hiếm nhưng phụ nữ mang thai có thể có nguy cơ cao hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng, không thiếu các chất dinh dưỡng khác (như B12) thường cung cấp đủ choline. Một số loại rau và đậu là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, nói chung ngũ cốc, các loại hạt và hạt là những nguồn đáng tin cậy. Trên thực tế, đậu nành có nhiều choline hơn thịt bò và thịt gà; khoai tây và hầu hết các loại đậu đều có nhiều hơn sữa và cá ngừ. Kiểm tra trang của chúng tôi về choline để biết thêm nguồn thực vật.

Các hướng dẫn dành cho bà mẹ cho con bú cũng tương tự như hướng dẫn dành cho phụ nữ mang thai. Việc sản xuất sữa thậm chí còn đòi hỏi nhiều calo hơn so với khi mang thai, vì vậy bạn sẽ cần tăng lượng thức ăn nạp vào một chút. Trong sáu tháng đầu cho con bú, bạn cần nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Con số này giảm xuống còn 400 calo bổ sung mỗi ngày trong sáu tháng thứ hai cho con bú, vì trẻ nên bắt đầu ăn một số thực phẩm đặc (như ngũ cốc dành cho trẻ sơ sinh, trái cây và rau quả mềm và thức ăn trẻ em). Nhu cầu về protein giống như trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ.22

“ Đưa nhiều loại thực phẩm thực vật nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn khi mang thai và trong khi cho con bú để tạo nền tảng cho sự phát triển lành mạnh và sở thích về khẩu vị của con bạn.”

Shannon Menhardt MS, RD, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký

Chế độ ăn uống khi mang thai và sức khỏe của em bé

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Ăn cá khi mang thai làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Phòng ngừa bắt đầu từ hôm nay. Tham gia Khởi động thuần chay 21 ngày.

Khỏe mạnh nhờ dinh dưỡng tốt

Các lớp học Food for Life hướng dẫn bạn cách cải thiện sức khỏe của mình bằng chế độ ăn dựa trên thực vật.