Đậu nành và sức khỏe

Đậu nành và sức khỏe

Công thức nấu ăn

Tìm hiểu thêm

Tài liệu tham khảo

Các sản phẩm đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các sản phẩm đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn toàn bộ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và một số loại ung thư khác, u xơ và thậm chí là viêm. Đậu nành rất hữu ích cho sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và các triệu chứng mãn kinh.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác, thực phẩm đậu nành lành mạnh nhất được chế biến ít nhất. Đậu nành non, còn được gọi là edamame, có thể được hấp và ăn ngay từ vỏ. Đậu nành cũng được sử dụng để làm các loại thực phẩm khác như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh và miso, cũng như thịt đậu nành và pho mát.

Tuy nhiên, trong khi các sản phẩm đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe thì một số người lại đặt câu hỏi về sự an toàn của chúng. Hãy xem những gì nghiên cứu cho thấy.

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ đậu nành ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống trung bình 1 cốc sữa đậu nành hoặc khoảng nửa cốc đậu phụ mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 30% so với những phụ nữ ăn ít hoặc không ăn đậu nành. Điều này một phần có thể là do các chất bảo vệ được gọi là isoflavone, một dạng phytoestrogen được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành. 1

Trong một phân tích tổng hợp năm 2013 phân tích dữ liệu từ 22 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trong số phụ nữ châu Á, những người tiêu thụ nhiều isoflavone nhất (so với những người tiêu thụ ít nhất) có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 32%. 2 Đã quan sát thấy tác dụng bảo vệ ở cả bệnh ung thư trước và sau mãn kinh. Một phân tích tổng hợp năm 2014 đã đưa ra kết luận tương tự. 3 Phụ nữ phương Tây thường không ăn nhiều đậu nành nên khó so sánh giữa mức tiêu thụ cao và thấp. Tuy nhiên, ăn thực phẩm đậu nành trong độ tuổi thiếu niên và thiếu niên, khi mô vú đang hình thành, có thể có tác dụng bảo vệ đặc biệt. 4-6

Còn những phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú thì sao? Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú âm tính với estrogen ăn nhiều isoflavone đậu nành nhất có nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 21% so với những người ăn ít nhất. 7

Nghiên cứu về Ăn uống và Sống lành mạnh của Phụ nữ cũng cho thấy đậu nành có thể giúp bảo vệ những người sống sót sau ung thư vú. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều đậu nành nhất sẽ giảm một nửa nguy cơ ung thư tái phát hoặc tử vong do ung thư. 8 Một nghiên cứu khác theo dõi 5.042 phụ nữ trước đây được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú trong bốn năm. Những phụ nữ thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ hoặc đậu nành Nhật Bản có kết quả cao hơn. 9 Họ có nguy cơ tái phát ung thư thấp hơn khoảng 1/3 và nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 29% so với những phụ nữ ăn ít đậu nành. Nhiều nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này. Phụ nữ tránh đậu nành không có lợi ích gì, trong khi phụ nữ tiêu thụ đậu nành ít có khả năng tái phát bệnh ung thư. 8,10-15

Đậu nành có thể giúp ích như thế nào? Isoflavone đậu nành có thể giúp giữ tín hiệu estrogen ở mức khỏe mạnh. Estrogen là nội tiết tố nữ được tạo ra bởi phụ nữ và ở mức độ thấp hơn là nam giới. Estrogen hoạt động bằng cách liên kết với các “vị trí gắn kết” hoặc các thụ thể trên tế bào. Khi estrogen liên kết với thụ thể của nó, nó có thể kích hoạt một số tế bào ung thư phát triển. Tuy nhiên, tế bào của bạn có hai loại thụ thể estrogen khác nhau: alpha và beta. Estrone, estrogen chính ở phụ nữ sau mãn kinh, liên kết chủ yếu với thụ thể alpha. Isoflavone đậu nành liên kết tốt hơn với thụ thể beta. Sự ràng buộc này dường như giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào, một phần của quá trình ung thư.

Thực phẩm đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, bao gồm ruột kết, phổi, nội mạc tử cung, buồng trứng và tuyến tiền liệt. 16-18

Ví dụ, Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Thượng Hải đã kiểm tra chế độ ăn uống của 444 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư phổi. 18 Sau khi điều chỉnh các yếu tố bên ngoài, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân ăn nhiều đậu nành nhất sẽ giảm gần một nửa nguy cơ tử vong vì căn bệnh này. Điều tương tự cũng xảy ra ở những người đàn ông Nhật Bản không hút thuốc. 19

Ủy ban Bác sĩ đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng có tên là thử nghiệm WAVS (nghiên cứu dành cho phụ nữ về giảm các triệu chứng vận mạch). 20 Phụ nữ sau mãn kinh báo cáo có hai cơn bốc hỏa trở lên mỗi ngày được phân ngẫu nhiên vào nhóm can thiệp — bao gồm chế độ ăn thuần chay, ít chất béo, bao gồm nửa cốc đậu nành nấu chín hàng ngày — hoặc vào nhóm đối chứng không thay đổi chế độ ăn uống trong 12 tuần.

Ở nhóm can thiệp, tổng số cơn bốc hỏa giảm 79% và các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng giảm 84%. Khi nghiên cứu kết thúc, 59% người tham gia nhóm can thiệp cho biết họ không còn bị bốc hỏa ở mức độ vừa và nặng.

Việc giảm các cơn bốc hỏa được thấy trong nghiên cứu này có thể là kết quả của phytoestrogen trong đậu nành giúp cải thiện cân bằng estrogen, bên cạnh chế độ ăn ít chất béo từ thực vật. Phân tích thứ cấp của thử nghiệm này đã phân tích mẫu phân của một nhóm nhỏ người tham gia và phát hiện ra rằng sự sụt giảm của một số vi khuẩn đường ruột, cụ thể là Porphyromonas và Prevotella corporis, do thay đổi chế độ ăn uống cũng có liên quan đến việc giảm các cơn bốc hỏa nghiêm trọng. 21

Đậu nành có ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản và khả năng sinh sản không? Các nghiên cứu ở cả nam và nữ đều cho thấy đậu nành không có tác dụng. 22-23 Hơn nữa, không có sự khác biệt về sức khỏe sinh sản giữa người lớn được nuôi bằng sữa đậu nành và sữa bò khi còn nhỏ. 24

Đậu nành cũng không gây dậy thì sớm ở bé gái. Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu 327 cô gái trẻ và vị thành niên, họ không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và tuổi dậy thì sớm hơn. 25

Sản phẩm đậu nành không có tác dụng phụ đối với nam giới. Trên thực tế, chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một phân tích tổng hợp cho thấy cả sản phẩm đậu nành lẫn chất bổ sung isoflavone đậu nành đều không ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới. 26 Một phân tích khác từ 14 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đậu nành giúp giảm 26% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, một loại ung thư liên quan đến hormone. 27 Một phân tích tổng hợp khác được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư cho thấy kết quả tương tự đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt: tác dụng bảo vệ đối với nam giới ăn đậu phụ. 28

Sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ u xơ tử cung ở phụ nữ. U xơ tử cung là các nút mô cơ hình thành bên trong lớp cơ mỏng nằm bên dưới niêm mạc tử cung. Một nghiên cứu ở phụ nữ Nhật Bản cho thấy họ càng ăn nhiều đậu nành thì càng ít có khả năng phải phẫu thuật tử cung. 29 Kết quả đó cho thấy u xơ ít gặp hơn.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ ở Hoa Kỳ, đậu nành dường như không có tác dụng gì cả. 30 Một lý do có thể là phụ nữ Mỹ ăn ít đậu nành so với phụ nữ Nhật Bản. 31 Điều có tác động lớn trong nghiên cứu này là lignan—một loại phytoestrogen (estrogen có trong thực vật) được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt. Những phụ nữ ăn nhiều hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc u xơ tử cung thấp hơn một nửa.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy các sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng đến tuyến giáp ở người khỏe mạnh. 32-33 Tuy nhiên, isoflavone đậu nành có thể liên kết với iốt, chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp. Về lý thuyết, những người tiêu thụ đậu nành có thể cần nhiều iốt hơn một chút trong chế độ ăn uống của họ. Iốt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và đặc biệt là trong các loại rau biển (như vỏ bọc nori có trên sushi) và muối iốt. Lưu ý rằng muối hồng Himalaya và muối biển thường không phải là nguồn cung cấp iốt tốt. Khi sử dụng muối tại nhà thì muối iốt là tốt nhất.

Đậu nành đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Thượng Hải, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn uống của 1.005 phụ nữ trung niên Trung Quốc. 34 Phụ nữ tiêu thụ càng nhiều sản phẩm từ đậu nành thì họ càng ít bị viêm nhiễm. Viêm có liên quan đến ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol LDL. 35-36 Hơn nữa, các sản phẩm đậu nành không chứa cholesterol và chứa ít hoặc không chứa chất béo bão hòa gây tắc nghẽn động mạch. 37 Ăn đậu nành và các loại protein thực vật khác thay cho protein động vật có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tiêu thụ đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông do loãng xương. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn ít nhất 1/4 cốc đậu phụ mỗi ngày có nguy cơ gãy xương thấp hơn 30%. 38 Một nghiên cứu khác theo dõi 75.000 phụ nữ Trung Quốc sau mãn kinh trong ba năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành nhất có nguy cơ bị gãy xương thấp hơn 37%. 39

Thực phẩm làm từ đậu nành nguyên chất như edamame, đậu phụ và sữa đậu nành có nhiều lợi ích sức khỏe nhất so với các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến. Tuy nhiên, ngay cả các dạng đậu nành đã qua chế biến kỹ lưỡng, chẳng hạn như protein đậu nành cô lập, được sử dụng trong các sản phẩm thay thế thịt và sữa làm từ đậu nành cũng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với protein từ động vật. 40 Càng nhiều càng tốt, hãy sử dụng các sản phẩm đậu nành đơn giản như đậu phụ, tempeh, edamame, sữa đậu nành hoặc miso. Những thực phẩm này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Các sản phẩm đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn toàn bộ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và một số loại ung thư khác, u xơ và thậm chí là viêm. Đậu nành rất hữu ích cho sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, lợi ích của đậu nành dường như đến từ những thực phẩm làm từ đậu nành nguyên chất. Tập trung vào đậu phụ, tempeh, edamame, sữa đậu nành và miso như một phần của chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật.

Thêm 1 cốc sữa đậu nành hoặc nửa cốc đậu phụ hoặc đậu edamame vào chế độ ăn uống hàng ngày để mang lại lợi ích sức khỏe của phytoestrogen.

" Phytoestrogen bị mang tiếng xấu vì từ estrogen. Nhưng phytoestrogen trong đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư vú, khiến ngực phát triển hoặc dẫn đến vô sinh ở nam giới và trên thực tế còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe."

Roxanne Becker, MBChB, DipIBLM , Biên tập viên và nhà giáo dục y tế, Ủy ban bác sĩ

Đậu nành có tốt cho sức khỏe không? Nhận xét của chuyên gia Khoa học

Tiến sĩ, nhà nghiên cứu Mark Messina, tham gia cùng "Nhà vô địch giảm cân" Chuck Carroll để làm sáng tỏ những lầm tưởng lớn nhất xung quanh đậu nành!

Tận dụng lợi ích sức khỏe của đậu nành bằng cách thử một số công thức nấu ăn yêu thích của chúng tôi!

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Nghiên cứu mới giải quyết những quan niệm sai lầm xung quanh việc ăn đậu nành trong một bài báo đăng trên Tạp chí phê bình về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng.

Tiêu thụ nhiều sữa làm tăng tỷ lệ tử vong chung.