chất đạm

Nguồn Protein thực vật

Huyền thoại về protein

Đọc thêm

Tài liệu tham khảo

Hãy tặng quà thành viên năm 2026 ngay hôm nay!

Tăng sức mạnh với protein từ thực vật

Một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực vật gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn mà không gặp rủi ro từ các sản phẩm động vật.

Protein—một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô cơ thể—có nhiều trong các loại đậu, rau và ngũ cốc.

Tình trạng thiếu protein gần như chưa từng xảy ra ở Hoa Kỳ. Thật dễ dàng để có được tất cả lượng protein bạn cần mà không cần ăn thịt, sữa hoặc trứng. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam/kg/ngày, tương đương 0,36 gam/lb/ngày. Một phụ nữ trung bình cần khoảng 46 gam protein mỗi ngày; một người đàn ông trung bình nặng khoảng 56 gram.1 Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người Mỹ đã nhận được quá đủ chất đạm và phần lớn lượng protein được tiêu thụ là từ động vật.2 Protein từ động vật chứa cholesterol, chất béo, chất béo bão hòa và không có chất xơ so với protein từ thực vật, thường không chứa cholesterol và lượng chất béo bão hòa thấp hơn, nhưng có chứa chất xơ.

Có 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Chúng ta cần lấy 9 loại axit amin thiết yếu từ thức ăn, trong khi cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 loại axit amin còn lại. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, mặc dù có quan niệm phổ biến là không.3 Người ta từng nghĩ rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật phải được ăn cùng nhau, còn gọi là kết hợp protein, để đáp ứng nhu cầu protein của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng miễn là chế độ ăn uống có nhiều loại ngũ cốc, các loại đậu, rau và các nguồn thực vật khác thì nhu cầu protein sẽ dễ dàng được đáp ứng.4

Protein thực vật thường có điểm tiêu hóa thấp hơn, một phần do hàm lượng chất xơ, khi sử dụng Điểm axit amin không thể tiêu hóa được (còn gọi là điểm DIAAS) và Điểm axit amin hiệu chỉnh khả năng tiêu hóa protein (còn gọi là điểm PDCAAS). Tuy nhiên, có một số vấn đề với hệ thống tính điểm này có thể dẫn đến việc protein thực vật được thể hiện kém. Ví dụ, họ sử dụng ruột lợn và động vật gặm nhấm để tính toán khả năng tiêu hóa protein, vốn khác với ruột người về mặt giải phẫu và chức năng.5 Vì vậy, những kết quả này không thể áp dụng trực tiếp cho con người. Họ cũng sử dụng thực phẩm tươi sống để tính điểm, điều mà chúng tôi biết là làm giảm khả dụng sinh học của axit amin trong thực phẩm. Hãy nghĩ xem việc tiêu hóa đậu sống sẽ khó khăn như thế nào. Rất may, chúng ta không ăn đậu sống và nấu những thực phẩm như vậy sẽ làm tăng khả dụng sinh học của axit amin.6 Khi xem xét kết quả ở người, chúng ta cũng thấy rằng protein thực vật có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp so với protein động vật.7-9 Để đọc thêm về nghiên cứu này, hãy truy cập trang Dinh dưỡng cho vận động viên của chúng tôi.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 cho thấy việc thay thế thịt đỏ bằng protein thực vật chất lượng cao như đậu, các loại hạt hoặc đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.10 Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như bánh mì, ngũ cốc và mì ống thay vì protein động vật giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên tới 12%.11 Nghiên cứu được công bố trên BMJ cũng cho thấy rằng protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân và do bệnh tim.12 Cứ thêm 3% trong số đó calo từ protein thực vật, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân đã giảm 5%, trong khi tiêu thụ protein động vật không làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.12

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein động vật có thể dẫn đến tử vong sớm. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy những người tiêu thụ nhiều thịt và protein từ nguồn động vật thay vì nguồn thực vật sẽ tăng nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính lên 23%.13 Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn nhiều protein động vật nhất có nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tiểu đường tăng gấp 5 lần. Những người dưới 65 tuổi ăn nhiều protein động vật nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 74% và tỷ lệ tử vong liên quan đến ung thư tăng gấp 4 lần.14

Nghiên cứu được công bố vào năm 2024 cho thấy việc tiêu thụ protein thực vật có liên quan đến tỷ lệ lão hóa khỏe mạnh cao hơn và không mắc một số bệnh.15 Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng việc thay thế 3% lượng calo hàng ngày từ protein động vật bằng protein thực vật sẽ làm tăng tỷ lệ lão hóa khỏe mạnh. Protein thực vật cũng có liên quan đến nguy cơ suy nhược thấp hơn ở phụ nữ lớn tuổi, trong khi protein động vật có liên quan đến nguy cơ cao hơn.16

Protein từ động vật không chỉ có hại cho sức khỏe con người mà còn gây hại cho hành tinh. Có một mục đích thậm chí còn lớn hơn là chuyển đổi từ động vật sang thực vật. Tìm hiểu thêm về tác động của việc lựa chọn protein của bạn ảnh hưởng đến môi trường như thế nào tại đây.

“Hãy đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo từ nhiều loại thực vật, bao gồm đậu, ngũ cốc và rau để đáp ứng nhu cầu protein.”

Shannon Menhardt MS, RD, Ủy ban bác sĩ

1/2 cốc cứng: 19,9 gam

1 cốc luộc: 14,5 gam

1 cốc luộc 17,9 gram

1 cốc nấu chín: 11,0 gram

Hãy thử Kickstart Kale và Grains Bowl

Quinoa và đậu đen chứa đầy protein trong bát này.

Chế độ ăn giàu protein: Khỏe mạnh hay có hại?

Nỗi ám ảnh về protein có gây hại nhiều hơn là giúp ích cho sức khỏe của bạn không? Những gì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra về chế độ ăn giàu protein tiết lộ một sự thật đáng kinh ngạc có thể khiến bạn phải suy nghĩ lại về những chất dinh dưỡng nào cần ưu tiên trong chế độ ăn của mình.

Nỗi ám ảnh về protein có gây hại nhiều hơn là giúp ích cho sức khỏe của bạn không? Những gì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra về chế độ ăn giàu protein tiết lộ một sự thật đáng kinh ngạc có thể khiến bạn phải suy nghĩ lại về những chất dinh dưỡng nào cần ưu tiên trong chế độ ăn của mình.

Chế độ ăn giàu protein để giảm cân, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao thành tích thể thao đã được công bố rộng rãi trong những năm gần đây. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này được hỗ trợ bởi rất ít nghiên cứu khoa học. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh nhất là chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo và đủ protein.

Thay thế protein động vật bằng protein thực vật giúp giảm nguy cơ tử vong.

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Phòng ngừa bắt đầu từ hôm nay. Tham gia Khởi động thuần chay 21 ngày.

Khỏe mạnh nhờ dinh dưỡng tốt

Các lớp học Food for Life hướng dẫn bạn cách cải thiện sức khỏe của mình bằng chế độ ăn dựa trên thực vật.