Chất xơ

Đoán xem có bao nhiêu chất xơ trong một...

Công thức nấu ăn

Danh sách kiểm tra chất xơ

Tìm hiểu thêm

Tài liệu tham khảo

Hãy tặng quà thành viên năm 2026 ngay hôm nay!

Bổ sung 40 gram chất xơ mỗi ngày.

Hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng các thực phẩm nguyên chất từ ​​thực vật để cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ cần thiết để luôn khỏe mạnh.

Chất xơ trong rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp tiêu hóa, giảm cân, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Nó thậm chí có thể tăng tuổi thọ của bạn. Thịt và các sản phẩm từ sữa không chứa chất xơ - chất này chỉ có trong thực phẩm thực vật.

Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước tạo thành gel. Sau đó, loại gel này dễ dàng được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột của chúng ta và giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.1 Khi chất xơ hòa tan được lên men trong ruột già, nó làm tăng một số hormone thúc đẩy cảm giác no hoặc cảm giác no, đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.2 Chất xơ hòa tan cũng làm tăng bài tiết cholesterol trong phân và có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong máu.3

Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước và đi qua ruột của chúng ta hầu như nguyên vẹn. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân của chúng ta, giúp ngăn ngừa táo bón.3 Điều này có hai lợi ích chính: Thứ nhất, nó làm giảm thời gian niêm mạc ruột tiếp xúc với các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn trong thực phẩm của chúng ta. Thứ hai, nó giữ lại các phân tử chất béo trong ruột, làm giảm lượng calo hấp thụ từ thức ăn chúng ta đã ăn, điều này có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa sự kết hợp của cả hai loại chất xơ này và tỷ lệ của mỗi loại có thể thay đổi tùy theo thực phẩm. Trong khi hầu hết mọi người chỉ nhận được 10 đến 15 gam chất xơ mỗi ngày, chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 40 gam mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch của chúng ta khỏe mạnh. Một cách quan trọng để điều này xảy ra là thông qua việc loại bỏ cholesterol dư thừa qua đường tiêu hóa, như đã đề cập ở trên. Một phân tích tổng hợp của 10 nghiên cứu đoàn hệ ở Hoa Kỳ, bao gồm hơn 300.000 người, cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ bị đau tim và nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn.4 Một phân tích tổng hợp khác cho thấy mỗi người bổ sung 7 gam chất xơ sẽ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim.5

Ngoài ra, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sẽ tiêu hóa chất xơ hòa tan để tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFA được hấp thụ vào máu của chúng ta và truyền tín hiệu đến gan để giảm sản xuất cholesterol và báo hiệu cho các tế bào khác hấp thụ nhiều cholesterol hơn từ máu, dẫn đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn.6 Vì vậy, bằng cách giúp cơ thể loại bỏ lượng cholesterol dư thừa, cũng như giảm việc cơ thể chúng ta sản xuất ra cholesterol, chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cholesterol ở mức khỏe mạnh.

Chất xơ không chỉ cần thiết để giữ cho bạn “thường xuyên” mà còn có tác dụng giữ cho các tế bào lót đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Vì chất xơ cồng kềnh và giúp giữ cho các chất di chuyển trơn tru trong hệ thống của bạn, điều này làm giảm bất kỳ sự tiếp xúc nào mà tế bào của bạn có với các độc tố tiềm ẩn. Ngoài ra, chất xơ đóng vai trò là nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho sức khỏe cũng như sự đa dạng.7,8 Việc có được vi khuẩn đường ruột cân bằng, được nuôi dưỡng tốt là một phần quan trọng để được khỏe mạnh.

SCFA do vi khuẩn đường ruột tạo ra có nhiều lợi ích ngoài việc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, bao gồm củng cố niêm mạc ruột, giúp hấp thu khoáng chất, cân bằng lượng đường trong máu, tăng cảm giác no, góp phần giảm cân, giảm viêm và ảnh hưởng đến biểu hiện gen.9-11

Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất (trên 26 gam mỗi ngày) giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người ăn ít nhất.12 Bởi vì thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn nạp ít calo hơn, tạo cảm giác no và giảm số lượng calo hấp thụ từ ruột, những người ăn thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, điều này càng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa đường, dẫn đến đau bụng. Giải phóng đường chậm vào máu, giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Chất xơ giúp chống lại một số loại ung thư. Đối với các bệnh ung thư nội tiết tố như ung thư vú và tuyến tiền liệt, ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có lợi vì chất xơ có thể loại bỏ hormone dư thừa ra khỏi cơ thể, giống như nó loại bỏ cholesterol.16,17 Ví dụ, estrogen có thể được loại bỏ qua đường tiêu hóa nếu một người ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt. Chất xơ cũng được đóng gói cùng với các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi khác, có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như vậy.

Khi nói đến ung thư tiêu hóa, ăn nhiều chất xơ giúp đảm bảo rằng các chất gây ung thư không có cơ hội tương tác với các tế bào lót hệ thống tiêu hóa của chúng ta bằng cách giữ cho quá trình tiêu hóa của chúng ta diễn ra nhanh chóng. Chất xơ thậm chí có thể giúp ích cho những người đã được chẩn đoán mắc bệnh ung thư. Trong một nghiên cứu với hơn 1.500 người tham gia được chẩn đoán mắc bệnh ung thư đại trực tràng, cứ 5 gam chất xơ được bổ sung vào chế độ ăn của họ giúp giảm 25% nguy cơ tử vong trong khoảng thời gian 8 năm.18 Lợi ích không chỉ đến từ việc cải thiện tiêu hóa mà còn từ độ nhạy insulin tốt hơn, giảm viêm và hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh hơn.

Hãy tham gia Khởi động Thuần chay 21 ngày!​

Nhận kế hoạch bữa ăn thuần chay, công thức nấu ăn và hơn thế nữa!

"Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe tổng thể. Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính."

Anna Herby, DHSc, RD, CDCES, Chuyên gia Giáo dục Dinh dưỡng, Ủy ban Bác sĩ

Thay vì đếm lượng calo, hãy đếm số gam chất xơ! Hãy nhắm đến mục tiêu 40 gram mỗi ngày với những lời khuyên sau:

Giải phóng tiềm năng của 38 nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột với Tiến sĩ Will Bulsiewicz

Có 38 nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột sống bên trong bạn.

Có 38 nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột sống bên trong bạn.

Dưới đây chỉ là một vài công thức nấu ăn ngon có thể giúp cơ thể bạn có được chất xơ cần thiết để luôn khỏe mạnh.

Kiểm tra sợi nhanh là một công cụ nhỏ tiện dụng. Sử dụng khái niệm tính điểm đơn giản, chỉ mất một hoặc hai phút để tìm hiểu, bạn sẽ tự động có thể ước tính hàm lượng chất xơ của hầu hết mọi thứ trong cửa hàng tạp hóa.

Chất xơ là Clark Kent của thế giới dinh dưỡng.

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Đậu và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác giúp thỏa mãn cơn đói hơn thịt.

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Phòng ngừa bắt đầu từ hôm nay. Tham gia Khởi động thuần chay 21 ngày.

Khỏe mạnh nhờ dinh dưỡng tốt

Các lớp học Food for Life hướng dẫn bạn cách cải thiện sức khỏe của mình bằng chế độ ăn dựa trên thực vật.